생활의 한 수 : 물, 자연 그리고 사람

채소와 과일로
수분을 챙겨요
- 글. 임산하
날씨가 건조할수록 건강을 위해 물을 챙겨마셔야 하는 법. 하지만 평소에 물을 자주 마시지 않아 대안을 찾는다면, 채소나 과일은 어떨까? 수분 함량이 높은 오이, 양배추, 토마토, 딸기 등의 채소와 과일을 먹으면 영양소도 챙기면서도 수분도 보충할 수 있어 ‘꿩 먹고 알 먹고’인 셈이다.

수분 함량 가득한 오이

일상에서 쉽게 접할 수 있는 오이. 등산객들이 간식으로 오이를 챙기는 것을 볼 수 있는데, 이는 수분 보충을 위한 것이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 오이의 수분 함량은 약 95%다. 오이 120g 당 114g의 물을 함유하고 있는 셈이다. 따라서 오이는 물 대신 먹어도 충분히 갈증을 해소할 수 있을 뿐만 아니라 수분이 많아 포만감도 느낄 수 있다. 오이는 그냥 먹어도 좋지만, 샐러드나 냉채를 해서 먹는 방법도 있다.
속이 알찬 양배추

양배추는 ‘속이 알차다’는 말이 절로 나올 정도로 한 잎 한 잎이 오래된 지층처럼 단단하게 층을 이루고 있다. 식품의약품안전처가 제공하는 자료에 따르면 양배추 100g에는 수분이 약 89%를 차지하고 있다. 양배추를 숭덩숭덩 잘라 단독으로 먹으면 단맛을 느낄 수 있으며, 가늘게 채 썰어 샐러드에 곁들이면 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있다. 또 양배추 잎을 살짝 쪄내 쌈 싸 먹으면 ‘밥도둑’이 따로 없다.

저칼로리 슈퍼푸드인 토마토

토마토는 채소로 분류되지만 과일처럼 먹는 식재료다. 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부한 토마토는 약 95%가 수분으로 이뤄져 있다. 수분 함량이 높지만 토마토에는 칼륨을 비롯한 리코펜, 구연산 등이 풍부해 슈퍼푸드로 명성이 자자하다. 토마토는 간편하게 씻어서 먹어도 되지만, 썰어서 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹을 수도 있다. 다만 토마토를 먹을 때 설탕을 뿌리지 않고 먹는 것이 영양소를 지킬 수 있는 방법이다.
달고 맛있는 수박

힘껏 힘을 실어 칼질하면 ‘쩍’하고 갈라지는 소리마저 시원한 수박 역시 수분 함량이 높다. 약 90%가 수분으로 이뤄져 있어 수분을 보충하는 데 좋다. 수박은 칼로리가 낮지만 칼슘, 인, 철 등의 각종 무기질과 비타민 등이 풍부하다. 달콤한 맛이 강해 디저트로 제격인 수박은 그대로 먹을 수도 있고 화채나 주스, 샐러드 등으로 즐겨도 좋다. 남은 수박은 먹기 좋은 크기로 썰어 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하도록 한다.

새콤달콤한 딸기

씻기만 하면 간편하게 먹을 수 있는 딸기. 약 90%가 수분이다. 딸기에 함유된 수분은 포만감을 준다. 비타민C 함량이 높은 과일로 유명한 만큼 딸기는 하루에 6개 정도만 먹어도 하루 권장 비타민C 섭취량을 충족한다. 그런데 딸기에 우유까지 함께 먹으면 영양분 흡수가 배가된다. 딸기에 함유된 비타민C는 우유 속 철분 흡수를, 구연산은 우유 속 칼슘의 흡수를 도와주기 때문이다.
영양이 풍부한 당근

주황빛을 가진 당근은 의외로 수분 함량이 높은 채소다. 딱딱해서 수분이 적을 것 같지만 약 90%가 수분으로 이뤄져 있다. 당근은 수분만 많은 게 아니다. 비타민이 풍부해 생으로 먹거나, 착즙해 주스로 마시면 좋다. 베타카로틴의 함량도 높아 다양한 재료들과 기름에 볶아 반찬으로 먹을 수 있다. 이 베타카로틴은 기름에 조리하면 흡수율이 더 높아진다.

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